Качаем попу без приседаний: ТОП самых эффективных упражнений для ленивых

Красивая и упругая попа – мечта любой девушки, которой хочется пробудить в себе женственность и сексуальность. Но далеко не у всех есть возможность каждый день часами пахать в тренажерном зале, по крупицам выстраивая фигуру своей мечты. Зачастую на это не хватает ни времени, ни сил. Сегодня мы решили поговорить о простых, но при этом очень эффективных упражнениях, которые помогут вам в рекордно короткие сроки накачать ягодицы, даже не делая приседаний.

Принято считать, что глубокие приседания – один из самых действенных способов сделать ягодицы подтянутыми и упругими. И с этим трудно поспорить. Если выполнять приседания каждый день, совсем скоро можно увидеть заметные результаты. Но, как быть тем, кто органически не переносит приседания. Специально для вас мы разработали ТОП самых эффективных упражнений на проработку ягодиц, которые с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения способны принести удовольствием даже в том случае, если вам лень заниматься. Любопытно, что первые два упражнения настолько простые, что их можно выполнять, постепенно сползая утром с постели.

«Раскладушка»

Классическое гимнастическое упражнение, направленное на проработку ягодиц и бицепса бедра. Для его выполнения необходимо лечь животом на опорную поверхность, свесив ноги. При этом, тазовые кости должны располагаться на краю опоры, ноги должны удерживаться на весу, и оставаться согнутыми под прямым углом. Стопы направлены в потолок. В процессе выполнения упражнения ноги разгибаются, не меняя положения бедер. В данном случае главное – снизить нагрузку на поясничный отдел и максимально напрячь ягодичные мышцы.

«Висим на лопатках»

В данном упражнении задействуется тот же спектр мышц, что и в предыдущем. Лопатки должны быть плотно прижаты к опорной поверхности. Например, к кровати. Корпус находится в висячем положении. В процессе выполнения упражнения таз приподнимается, в наивысшей точке ягодицы фиксируются и максимально напрягаются. 

Кикбэк

Это упражнение также способствует развитию ягодичных мышц. Важно, чтобы при его выполнении плечи находились на одном и том же уровне, что и линия таза. В процессе выполнения упражнения приподнимаем бедро, обеспечивая при этом прямой угол в коленном суставе. Выпрямляем ногу, после чего снова сгибаем. Оптимальное количество повторений – 20-30 раз на каждую ногу. 

При этом важно не ставить ногу на пол. Это упражнение также можно выполнять на прямых руках с использованием различных утяжелителей. При этом, особое внимание стоит уделять положению тазовых и плечевых костей. Важно сохранять нейтральное положение поясничного отдела, и не перетруждать его, делая акцент исключительно на работе ягодичных мышц.

Кик из позиции стоя

Исходное положение повторяет предыдущее упражнение. Оно выполняется стоя на локтях и коленях. Подтягивая колени к груди, выпрямляем ногу в позицию назад и наверх, постепенно разгибая ее в районе колена. В верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы, избегая при этом чрезмерной нагрузки на спину. 

Сайд кик

Достаточно популярное упражнение для прокачки ягодичной мышцы. В исходном положении стараемся максимально сжаться, как пружина. В крайней точке раскрываемся, нанося удар по воображаемому сопернику боковой частью стопы. 

Бэк кик

В данном случае исходное положение – стоя. В процессе выполнения упражнения колени максимально подтягиваем к груди, сжимаясь, как пружина. Постепенно выпрямляем колено, параллельно полу, стараясь нанести удар пяткой по солнечному сплетению воображаемого противника. Бэк кик предусматривает, что тазовые и плечевые кости должны располагаться параллельно полу. В крайней точке соприкосновения смотрим в сторону нанесения удара. Для большего эффекта в процессе удара можно крикнуть «Киа!». Два последних упражнения содержат некоторые элементы восточных боевых искусств. Это позволяет максимально возбудиться, сжечь как можно больше калорий, и прокачать мышцы попы. 

А вам хотелось бы иметь подтянутые и упругие ягодицы? Какие упражнения вы для этого выполняете? Делитесь своим опытом в комментариях, подписывайтесь на наш канал, и ставьте лайки.